Te proponemos un plan para la preparación de la prueba de ultradistancia, Madrid-Segovia que consta de un recorrido de 100 kms los cuales discurren prácticamente por pistas en un continuo sube-baja por lo que además del entrenamiento de carrera a pie es muy importante, y tendrá un papel clave, el fortalecimiento para conseguir una resistencia muscular digna de esta prueba.
El plan consta de 16 semanas, 4 meses, donde encontramos una primera fase orientada al fortalecimiento y adaptación del cuerpo y una segunda más específica que tiene un incremento del volumen y densidad del entrenamiento donde los ritmos quedan en un segundo plano para centrarnos así en la distancia, el ritmo de competición, prueba de material y estrategias si es que las tenéis. Cuando hablo de estrategias de carrera no me refiero al tema competitivo sino a una cosa vital en carreras de este tipo como es alimentación e hidratación.
Bueno, pues aquí os dejo unas pautas para que cada uno pueda acoplarlas a su ritmo de vida. El plan que aportamos es general, por niveles y no todo el mundo disponemos del mismo tiempo. No nos agobiemos con los ritmos y distancias en las sesiones de intervalos, fartleks y carrera de diario. Lo más importante es sumar y asimilar:
- Cuando hablamos de fortalecer lo que buscamos es evitar lesiones y fatigas musculares. Para ello trabajaremos con circuitos en los que podemos incluir técnica de carrera, multisaltos variados, zancadas, skipping, saltos de tobillos, saltos laterales, ranas, … Igual de importante es trabajar el tronco superior y la zona media o Core. Sería ideal que el fortalecimiento fuera un complemento del entrenamiento durante todo el plan, sobretodo el Core asi que prestémosle atención.
- En las salidas de montaña trabajaremos con sesiones de cuestas donde introduciremos el CaCo (caminar correr). De esta forma aprenderemos a dosificarnos.
- Las sesiones de carrera a pie o bici de larga duración se harán en sentido aeróbico y no buscando el desnivel.
- En la segunda parte del plan aumenta el volumen e intensidad. Atención a las sensaciones de fatiga para evitar lesiones. Es preferible descansar o cambiar sesiones de carrera por bici en las que sufriremos menos muscularmente.
- En semanas de máximo volumen el descanso es muy importante y forma parte del entrenamiento. Los ritmos de carrera bajan y se adaptan a la competición.
- Por favor, probar, experimentar y hacer un buen test del material que pretendéis llevar el día de la prueba. Como os he comentado antes, una buena estrategia de carrera hace que todo sea más fácil.
Mucha suerte a todos y no os olvidéis de disfrutar.